Rückenschule - Vierter und Letzter Teil

Auch im vierten und letzten Teil wird fleißig gestreckt und gedehnt, um fit zu bleiben und dem Körper ein bisschen Abwechslung zu bieten.

Wadenmuskulatur

Das linke Bein anheben, strecken und den Fuß anziehen (a). Die position 10 Sekunden halten, dabei den Bauch anspannen und das Bein leicht nach oben federn. Anschließend den Fuß zehnmal im Wechsel strecken und anziehen (b). Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Pro Seite zwei Durchgänge.

Adduktoren (ein Muskel zum Heranziehen eines Körpergliedes):

Den rechten Fuß aufs linke Knie legen und mit der rechten Hand das rechte Knie sanft nach unten drücken. In der tiefsten Position 10 Sekunden halten. Anschließend die Seite wechseln.

Waden

Ein Schritt nach vorne. Das hintere Bein durchdrücken, Fuß zeigt nach vorne. Das vordere Bein einknicken und dadurch das Ziehen (10 sek) im hinteren Bein beeinflussen. Rücken gerade lassen. Anschließend wechseln.

Oberschenkel

Auf ein Bein stellen, das andere anwinkeln, am Fußgelenk fassen und gegen den Druck der Hüfte leicht nach hinten ziehen. Am weitesten Punkt 10 Sekunden halten. Danach Seite wechseln.

Bauch und Rücken
Stand mit gekreuzten Beinen, die rechte Hand drückt leicht gegen die Hüfte. Rumpf zur rechten Seite neigen, die linke Hand stützt die Decke, 10 Sekunden halten, dann die Seite und Fußstellung wechseln.

Zum Schluss

Nach insgesamt vier Übungsteilen ist die Rückenschule fertig mit den Tipps am Arbeitsplatz. Wir hoffen, dass Ihnen die Serie gefallen hat. Gleichzeitig möchten wir Sie ermutigen, die Übungen weiter zu machen, denn regelmäßige Wiederholungen schützen langfristig. Sie sind herzlich eingeladen diese Seite immer wieder zu besuchen und zur Rückenschule (siehe Kategorie) zurück zu kehren. Ab nächter Woche widmen wir uns dem Thema Bodyart und zeigen Ihnen Videos zu mitmachen.

Bleiben Sie gesund und munter :-)

Rückenschule - Dritter Teil

Im dritte Teil der Rückenschule wird wieder kräftigt gedehnt.

Viel Spaß beim üben :-)

Bänder

Wir nehmen den rechten Fuß – im sauberen Schuh - ausnahmsweise auf den Tisch. Knie ist durchgedrückt - na klar, wir sind ja mittlerweile auch Büro-Athleten. Die rechte Hand ruht auf rechten Oberschenkel. Die linke Hand umfasst den Ballen des rechten Fußes/Schuhs. Blick zum Schuh. Positionenwechsel: Jetzt kommt erschwerend hinzu, dass wir nach oben schauen, dabei die Brust rausdrücken und den Bauch einziehen, als würde man eine zu enge Jeans zuknöpfen. Das schmerzverzerrte Gesicht darf man sich jetzt gönnen. Danach Seitenwechsel.

Rücken

Wir stehen auf, zwei Schritte vom Bürostuhl entfernt. Wir halten uns an der Lehne des Stuhls fest. Blick nach vorne. Ellenbogen durchgedrückt.
Positionenwechsel: Wir drücken den Oberkörper nach unten. Blick zum Fußboden. Ellenbogen durchgedrückt. Spür mal.

Taille

Füße zusammen, Po anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen. Position 10 Sekunden halten, dann 5 Sekunden mit den Armen leicht ziehen. Seite wechseln.

Nächste Woche folgt dann die vierte und letzte Ausgabe

Rückenschule - Zweiter Teil

Wie am 11. Februar 2008 angekündigt, gibt es heute den zweiten Teil unserer Rückenschule:

Übungen Hier und Jetzt

Für alle geplagten und gestressten Menschen mit Rückenproblemen haben der Physiotherapeuten Frank-André Berkel und unser Kollege Christian Lautner passende Übungen für zwischendurch am Arbeitsplatz zusammengestellt.

Schulter

Den Arm nach oben strecken und mit der Handfläche einen imaginären Widerstand hoch drücken, 10 Sekunden halten. Seite wechseln.

Brust

Mit gestreckten Armen hinter dem Rücken die Hände fassen und hochziehen. Am höchsten Punkt 10 Sekunden lang pausieren, dabei die Schulterblätter zusammendrücken.

Rücken

Unsere rechte Hand hält sich am linken Knie fest, so haben wir festen Halt. Die linke Hand zeigt nach links oben.
Wir ziehen die linke Hand nach links hinten und folgen ihr mit unserem Blick. Brust raus und Bauch anspannen. Es zieht in der Schulter und im Lendenwirbelbereich. Gut so, weiter. Danach Seitenwechsel.

Die dritte Woche folgt dann wieder nächste Woche :-)

Bis dahin viel Spaß mit den Übungen.

Rückenschule - Erster Teil

Allen Arbeitnehmern mit sitzender Tätigkeit ist gemeinsam, dass sie ihrer Wirbelsäule auf Dauer schaden, wenn kein Ausgleich geschaffen wird. Sind die öfter verspannt und haben Schmerzen? Was tun Sie bei Rückenschmerzen?

Pilates, Yoga, Bodyart, Gymnastik, Schwimmen und Joggen sind hervorragende Betätigungen, die Wirbelsäule langfristig fit zu halten. Aber viele Leute können oder wollen sich dafür keine Zeit nehmen und greifen hin und wieder auf Sauna und Massage zurück. Massagen können sicherlich kurzfristig weiterhelfen Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern, jedoch helfen Sie nicht dauerhaft, da man sich nur passiv hilft.

Um langfristig und sinnvoll etwas gegen die Beschwerden zu tun, kommt man um aktive Eigeninitiative nicht herum. Und hier kommen die "gesund und munter Nachrichten" ins Spiel: Für die nächsten Wochen öffne ich die Pforten der Online-Rückenschule um Ihnen Anregungen, Tipps & Tricks an die Hand zu geben.

Übungen Hier und Jetzt

Für alle geplagten und gestressten Büroangestellten und deren Rücken, haben der Physiotherapeut Frank-André Berkel und ich passende Übungen für zwischendurch - am Arbeitsplatz - zusammengestellt.

Nackenmuskulatur

Gerader Rücken, die Hände hinter dem Kopf verschränken und das Kinn sanft zur Brust drücken. Drehposition 10 Sekunden halten, dann den Kopf 10 Sekunden gegen die Hände drücken.

Hals

Gerader Rücken, die rechte Hand aufs linke Ohr legen und den Kopf sanft zur Schulter ziehen, 10 Sekunden halten, dann den Kopf 10 Sekunden gegen die Hand drücken. Danach die Seite wechseln.

Wirbelsäule und Schulter


Wir sitzen gerade auf dem Bürostuhl und falten die Hände zu einer Pistole, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Ellenbogen sind durchgedrückt. Die Arme haben einen Winkel von 45°.
Wir zielen zur Decke, Brust raus, Bauch rein. Die Ellenbogen sind immer noch durchgedrückt. Blick nach vorne. Die Schulter nach unten drücken. Jetzt zieht es ordentlich in den Schulterblättern, das ist gut so.

In den nächsten Wochen finden Sie hier 3 weitere Übungsteile. Wir freuen uns auf Ihren Besuch :-)

Zur Person:
Frank-André Berkel, Physiotherapeut aus Wiesbaden, leitet seit mehreren Jahren Kurse in Tanz, Fitness und Kampfsport. Nach einer Ballettausbildung bei der russischen Bilozerova in Hamburg folgte die Ausbildung in Standard- und lateinamerikanischen Tänzen sowie Rock‘n‘ Roll und Akrobatik. Heute konzentriert sich Frank-André Berkel auf Body Art und Yoga. Die ganzheitlichen Aspekte des Muskeltrainings und der Entspannung entsprechen seinen Idealen eines sowohl den Körper als auch den Geist ausgleichenden Sports. Seit Dezember 2006 lebt er auf Mallorca und arbeitet in der Yogaschule von Ursula Karven.


Was ist BODY ART? Body Art ist eine Sportart, die entwickelt wurde, um die Stützmuskulatur aufzubauen. Verschiedene Techniken aus dem Yoga, Thai Chi, Qi Gong, Pilates sowie der klassischen Physiotherapie sind hier miteinander verschmolzen, um Ihren Körper zu stärken.Die Bewegungen sind langsam, fließend und werden vom Atem geführt. Die Übungenen sind sehr angstrengend und kraftintensiv, aber »ohne Rumgehopse«. Body Art gibt es auch in anderen Städten, hilfreiche Informationen können Sie über Fitness-Studios erhalten.

Schreiben Sie uns Ihre Meinung zur Rückenschule oder diesen Blog. Kritiken, Anregungen und Wünsche sind erwünscht.

Schönen Tag noch :-)